Egzersiz kütüphanesi
Statik hareket verisi; kas grubu, ekipman, zorluk, açıklama, teknik ipucu ve alternatif hareketlerle birlikte listelenir.
Bench Press
Göğüs, ön omuz ve triceps odaklı temel itiş hareketi.
Teknik ipucu
Kürek kemiklerini sabitle, barı kontrollü indir ve ayaklarını zemine bastır.
Alternatifler: Dumbbell Press, Push-up, Machine Chest Press
Incline Dumbbell Press
Üst göğüs ve ön omuz aktivasyonunu artıran press varyasyonu.
Teknik ipucu
Dirsekleri çok açmadan dumbbell'ları göğüs hizasına indir.
Alternatifler: Incline Barbell Press, Low Cable Fly, Push-up
Cable Fly
Göğüs kasını kontrollü germe ve sıkıştırma ile çalıştırır.
Teknik ipucu
Dirsek açısını sabit tut, hareketi omuzdan değil göğüsten kapat.
Alternatifler: Dumbbell Fly, Pec Deck, Push-up
Push-up
Ekipmansız göğüs, triceps ve core egzersizi.
Teknik ipucu
Gövdeyi tek çizgide tut ve göğsü yere kontrollü yaklaştır.
Alternatifler: Incline Push-up, Bench Press, Machine Chest Press
Incline Barbell Press
Üst göğüs odağını artıran barbell press varyasyonu.
Teknik ipucu
Barı üst göğüs hizasına kontrollü indir ve omuzları geride tut.
Alternatifler: Incline Dumbbell Press, Machine Chest Press, Low Cable Fly
Dumbbell Bench Press
Göğüs press hareketini daha geniş hareket açıklığıyla yapmanı sağlar.
Teknik ipucu
Dumbbell'ları bilekleri düz tutarak indir ve tepede kontrollü yaklaştır.
Alternatifler: Bench Press, Machine Chest Press, Push-up
Machine Chest Press
Sabit hatta ilerleyen, öğrenmesi kolay göğüs press hareketi.
Teknik ipucu
Tutacakları göğüs hizasına ayarla ve omuzları öne düşürmeden it.
Alternatifler: Bench Press, Dumbbell Bench Press, Push-up
Pec Deck
Göğüs kasını izole eden makine fly hareketi.
Teknik ipucu
Dirsekleri pedle aynı hizada tut ve hareketin sonunda göğsü sık.
Alternatifler: Cable Fly, Dumbbell Fly, Low Cable Fly
Low Cable Fly
Alt pozisyondan yukarı kapanarak üst göğüs vurgusu yapan fly.
Teknik ipucu
Kolları hafif kırık tut, kabloları göğüs üstünde kontrollü birleştir.
Alternatifler: Incline Dumbbell Press, Cable Fly, Pec Deck
Chest Dip
Göğüs ve triceps için vücut ağırlığıyla güçlü itiş hareketi.
Teknik ipucu
Gövdeyi hafif öne eğ, omuzları kulaklara yaklaştırmadan kontrollü in.
Alternatifler: Push-up, Bench Press, Close-grip Bench Press
Pull-up
Kanat, üst sırt ve biceps için güçlü dikey çekiş hareketi.
Teknik ipucu
Boynu uzat, göğsü bara yaklaştır ve salınımı azalt.
Alternatifler: Assisted Pull-up, Lat Pulldown, Inverted Row
Lat Pulldown
Kanat kaslarını hedefleyen kontrollü makine çekişi.
Teknik ipucu
Barı enseye değil üst göğse çek, omuzları kulaklardan uzak tut.
Alternatifler: Pull-up, Assisted Pull-up, Straight-arm Pulldown
Barbell Row
Orta sırt, lat ve arka omuz için yatay çekiş hareketi.
Teknik ipucu
Bel pozisyonunu nötr tut ve barı karın altına çek.
Alternatifler: Dumbbell Row, Seated Cable Row, Chest-supported Row
Seated Cable Row
Sırt kalınlığı için stabil ve takip etmesi kolay çekiş egzersizi.
Teknik ipucu
Geriye yaslanarak çekme; dirsekleri gövdeye yakın götür.
Alternatifler: Barbell Row, Machine Row, Dumbbell Row
Dumbbell Row
Tek taraflı lat ve orta sırt çekiş hareketi.
Teknik ipucu
Kalçayı sabit tut, dumbbell'ı dirsekle geriye çekiyormuş gibi kaldır.
Alternatifler: Barbell Row, Seated Cable Row, Chest-supported Row
Chest-supported Row
Bel yükünü azaltarak sırt kalınlığına odaklanan row.
Teknik ipucu
Göğsü desteğe yasla ve omuzları geriye toplayarak çek.
Alternatifler: Dumbbell Row, Machine Row, Seated Cable Row
T-bar Row
Orta sırt ve lat kaslarını ağır yükle çalıştıran row varyasyonu.
Teknik ipucu
Belini nötr tut, göğsü açık bırak ve ağırlığı gövdeye doğru çek.
Alternatifler: Barbell Row, Chest-supported Row, Machine Row
Straight-arm Pulldown
Lat kasını dirsek bükmeden izole eden kablo hareketi.
Teknik ipucu
Kolları hafif kırık tut, barı kalçaya doğru indirirken latı sık.
Alternatifler: Lat Pulldown, Pull-up, Cable Row
Inverted Row
Vücut ağırlığıyla yapılan yatay çekiş hareketi.
Teknik ipucu
Gövdeyi düz tut, göğsü bara yaklaştır ve kontrollü geri in.
Alternatifler: Pull-up, Seated Cable Row, Dumbbell Row
Machine Row
Sabit gövde pozisyonuyla sırt çekişini kolay takip ettiren makine hareketi.
Teknik ipucu
Göğsü pedden ayırma, dirsekleri geriye alırken kürek kemiklerini sık.
Alternatifler: Seated Cable Row, Chest-supported Row, Dumbbell Row
Shoulder Press
Ön ve yan omuz başlarını çalıştıran temel press hareketi.
Teknik ipucu
Kaburgaları öne fırlatma, ağırlığı baş üstünde kontrollü kilitle.
Alternatifler: Machine Shoulder Press, Arnold Press, Pike Push-up
Lateral Raise
Yan omuz gelişimi için izolasyon hareketi.
Teknik ipucu
Ağırlığı savurma; bilekleri dirseklerden çok yukarı çıkarma.
Alternatifler: Cable Lateral Raise, Machine Lateral Raise, Upright Row
Arnold Press
Ön ve yan omuz başlarını rotasyonla çalıştıran press varyasyonu.
Teknik ipucu
Rotasyonu kontrollü yap ve bel boşluğunu abartmadan baş üstüne it.
Alternatifler: Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Front Raise
Rear Delt Fly
Arka omuz ve üst sırt kontrolünü geliştiren izolasyon hareketi.
Teknik ipucu
Omuzları yukarı çekme, kolları yana açarken arka omuzu sık.
Alternatifler: Face Pull, Reverse Pec Deck, Cable Rear Delt Fly
Face Pull
Arka omuz, rotator cuff ve üst sırt için kontrollü kablo çekişi.
Teknik ipucu
İpi yüz hizasına çek, dirsekleri yüksek tut ve boynu öne uzatma.
Alternatifler: Rear Delt Fly, Reverse Pec Deck, Band Pull-apart
Upright Row
Yan omuz ve trapez katkılı dikey çekiş hareketi.
Teknik ipucu
Ağırlığı gövdeye yakın tut ve dirsekleri omuz hizasının çok üstüne zorlama.
Alternatifler: Lateral Raise, Cable Lateral Raise, High Pull
Front Raise
Ön omuz başını izole eden kontrollü kaldırış hareketi.
Teknik ipucu
Belden sallanma, ağırlığı omuz hizasına kadar kontrollü kaldır.
Alternatifler: Shoulder Press, Arnold Press, Cable Front Raise
Cable Lateral Raise
Yan omuzda sürekli gerilim sağlayan lateral raise varyasyonu.
Teknik ipucu
Kabloyu hafif arkadan başlat ve kolu kontrollü yana aç.
Alternatifler: Lateral Raise, Machine Lateral Raise, Upright Row
Barbell Curl
Biceps için klasik ve yüklenmesi kolay curl hareketi.
Teknik ipucu
Dirsekleri öne kaçırmadan barı kontrollü kaldır.
Alternatifler: EZ-bar Curl, Dumbbell Curl, Cable Curl
Hammer Curl
Brachialis ve ön kol katkısıyla kol hacmini destekler.
Teknik ipucu
Avuç içlerini birbirine baktır ve omuzdan sallanma.
Alternatifler: Rope Hammer Curl, Cross-body Curl, Dumbbell Curl
Dumbbell Curl
Biceps için temel ve tek taraflı takip etmesi kolay curl.
Teknik ipucu
Dirsekleri gövde yanında tut, bileği bükmeden kontrollü kaldır.
Alternatifler: Barbell Curl, Cable Curl, Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Biceps kasını esnemiş pozisyonda çalıştıran curl varyasyonu.
Teknik ipucu
Omuzları bench üzerinde sabit tut ve dirsekleri geride bırak.
Alternatifler: Dumbbell Curl, Preacher Curl, Cable Curl
Preacher Curl
Üst kolu sabitleyerek biceps izolasyonunu artırır.
Teknik ipucu
Alt pozisyonda dirseği kilitleme, barı kontrollü indir.
Alternatifler: EZ-bar Curl, Concentration Curl, Cable Curl
Cable Curl
Biceps boyunca sürekli gerilim sağlayan kablo curl.
Teknik ipucu
Omuzları sabit tut, barı veya ipi dirsekleri oynatmadan kaldır.
Alternatifler: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Preacher Curl
Concentration Curl
Tek kol biceps kontrolü ve sıkıştırma odağı sağlayan curl.
Teknik ipucu
Üst kolu bacağına sabitle ve tekrarları acele etmeden tamamla.
Alternatifler: Dumbbell Curl, Preacher Curl, Cable Curl
Triceps Pushdown
Triceps için kolay öğrenilen kablo izolasyonu.
Teknik ipucu
Dirsekleri sabitle, ipi veya barı aşağıda tam sıkıştır.
Alternatifler: Rope Pushdown, Close-grip Push-up, Dip
Skull Crusher
Triceps uzun başını vurgulayan yatarak extension hareketi.
Teknik ipucu
Dirsekleri çok açmadan ağırlığı kontrollü indir.
Alternatifler: Overhead Triceps Extension, Cable Extension, Close-grip Bench Press
Rope Pushdown
İp aparatıyla triceps sıkıştırmasını kolay hissettiren pushdown.
Teknik ipucu
Dirsekleri gövde yanında sabitle ve aşağıda ipi hafif dışa aç.
Alternatifler: Triceps Pushdown, Cable Extension, Diamond Push-up
Overhead Triceps Extension
Triceps uzun başını baş üstü pozisyonda çalıştırır.
Teknik ipucu
Dirsekleri çok yana açma, ağırlığı baş arkasına kontrollü indir.
Alternatifler: Skull Crusher, Cable Overhead Extension, Rope Pushdown
Close-grip Bench Press
Triceps ağırlıklı yatay itiş ve yüklenebilir güç hareketi.
Teknik ipucu
Tutuşu omuz genişliğine yakın tut, dirsekleri gövdeye yakın indir.
Alternatifler: Dip, Skull Crusher, Diamond Push-up
Triceps Dip
Triceps ve göğüs katkısıyla yapılan vücut ağırlığı itişi.
Teknik ipucu
Omuzları kulaklardan uzak tut, inişi kontrol et ve dirsekleri kilitleme.
Alternatifler: Close-grip Bench Press, Rope Pushdown, Diamond Push-up
Cable Overhead Extension
Baş üstü pozisyonda sürekli gerilimli triceps extension.
Teknik ipucu
Gövdeyi sabit tut, dirsekleri ileri bakacak şekilde kontrol et.
Alternatifler: Overhead Triceps Extension, Skull Crusher, Rope Pushdown
Diamond Push-up
Dar el pozisyonuyla triceps vurgusunu artıran push-up.
Teknik ipucu
Gövdeyi düz tut, dirsekleri kontrolsüz dışa açmadan in.
Alternatifler: Close-grip Bench Press, Triceps Dip, Rope Pushdown
Squat
Quadriceps, kalça ve core için ana alt vücut hareketi.
Teknik ipucu
Dizleri ayak yönünde takip ettir, gövdeyi kontrollü tut.
Alternatifler: Goblet Squat, Leg Press, Hack Squat
Leg Press
Bacak kaslarını stabil bir düzlemde yüklemeyi sağlar.
Teknik ipucu
Belini pedden ayırma, dizleri kilitlemeden tekrarları tamamla.
Alternatifler: Squat, Hack Squat, Lunge
Romanian Deadlift
Hamstring ve kalça odaklı kalça menteşesi hareketi.
Teknik ipucu
Sırtı nötr tut, dizleri hafif kır ve kalçayı geriye gönder.
Alternatifler: Good Morning, Hip Thrust, Leg Curl
Leg Curl
Hamstring kaslarını izole eden makine egzersizi.
Teknik ipucu
Kalçayı pedden kaldırmadan kontrollü sıkıştır.
Alternatifler: Romanian Deadlift, Nordic Curl, Stability Ball Curl
Calf Raise
Baldır kaslarını yük altında çalıştırır.
Teknik ipucu
Alt pozisyonda esnet, üstte kısa süre sık.
Alternatifler: Seated Calf Raise, Standing Calf Raise, Single-leg Calf Raise
Deadlift
Kalça, hamstring, sırt ve core katkılı temel hinge hareketi.
Teknik ipucu
Barı vücuda yakın tut, sırtı nötr koru ve yerden iterek kalk.
Alternatifler: Romanian Deadlift, Trap Bar Deadlift, Hip Thrust
Hip Thrust
Kalça kaslarını yüksek yükle çalıştıran kalça extension hareketi.
Teknik ipucu
Çeneyi hafif içeride tut, tepede beli aşırı bükmeden kalçayı sık.
Alternatifler: Glute Bridge, Romanian Deadlift, Cable Pull-through
Bulgarian Split Squat
Tek bacak kuvveti, denge ve quadriceps-kalça çalışması.
Teknik ipucu
Ön ayağı sabit tut, dizin ayak yönünü takip etsin.
Alternatifler: Lunge, Step-up, Leg Press
Walking Lunge
Tek bacak koordinasyonu ve alt vücut dayanıklılığı sağlar.
Teknik ipucu
Adımı kontrollü at, gövdeyi dik tut ve dizleri içeri düşürme.
Alternatifler: Reverse Lunge, Bulgarian Split Squat, Step-up
Hack Squat
Quadriceps odağını artıran stabil makine squat varyasyonu.
Teknik ipucu
Belini pede yasla, dizleri kilitlemeden kontrollü it.
Alternatifler: Squat, Leg Press, Goblet Squat
Leg Extension
Quadriceps kasını izole eden makine egzersizi.
Teknik ipucu
Ped ayarını bilek üstüne getir ve tepede kısa süre sık.
Alternatifler: Squat, Hack Squat, Leg Press
Goblet Squat
Squat formunu öğrenmek için pratik dumbbell varyasyonu.
Teknik ipucu
Ağırlığı göğüs önünde tut, dirsekleri dizlerin içine doğru indir.
Alternatifler: Squat, Leg Press, Walking Lunge
Seated Calf Raise
Baldır kaslarını oturarak ve kontrollü aralıkta çalıştırır.
Teknik ipucu
Alt pozisyonda acele etme, üstte ayak parmaklarına doğru yüksel.
Alternatifler: Calf Raise, Standing Calf Raise, Single-leg Calf Raise
Plank
Core stabilitesi ve gövde kontrolü için izometrik egzersiz.
Teknik ipucu
Kalçayı düşürme, kaburgaları aşağıda ve nefesi kontrollü tut.
Alternatifler: Dead Bug, Side Plank, Hollow Hold
Crunch
Üst karın odaklı kısa hareket açıklıklı egzersiz.
Teknik ipucu
Boynu çekme; gövdeyi kaburgalardan yuvarlayarak kaldır.
Alternatifler: Cable Crunch, Reverse Crunch, Sit-up
Hanging Leg Raise
Alt karın ve kalça fleksörlerini zorlayan asılı core hareketi.
Teknik ipucu
Salınımı azalt, bacakları momentumla değil kontrollü kaldır.
Alternatifler: Captain's Chair Raise, Reverse Crunch, Knee Raise
Dead Bug
Bel pozisyonunu koruyarak core kontrolünü geliştiren egzersiz.
Teknik ipucu
Bel boşluğunu artırmadan karşı kol ve bacağı kontrollü uzat.
Alternatifler: Plank, Bird Dog, Pallof Press
Side Plank
Yan core ve gövde stabilitesini geliştiren izometrik hareket.
Teknik ipucu
Kalçayı düşürme, omuz-dirsek hattını üst üste tut.
Alternatifler: Plank, Pallof Press, Suitcase Carry
Reverse Crunch
Alt karın odağıyla pelvis kontrolünü çalıştırır.
Teknik ipucu
Bacakları savurma, kalçayı zeminden kısa ve kontrollü kaldır.
Alternatifler: Crunch, Hanging Leg Raise, Knee Raise
Cable Crunch
Karın kaslarını yüklenebilir şekilde çalıştıran kablo hareketi.
Teknik ipucu
Kalçayı sabit tut, gövdeyi kaburgalardan aşağı yuvarla.
Alternatifler: Crunch, Reverse Crunch, Machine Crunch
Russian Twist
Rotasyon kontrolü ve oblik kasları için dinamik core hareketi.
Teknik ipucu
Belden savrulma, rotasyonu kontrollü ve kısa aralıkta yap.
Alternatifler: Pallof Press, Side Plank, Cable Woodchop
Mountain Climber
Core stabilitesi ve kondisyonu birlikte çalıştıran hareket.
Teknik ipucu
Omuzları ellerin üzerinde tut, kalçayı zıplatmadan dizleri çek.
Alternatifler: Plank, High Knees, Dead Bug
Treadmill Run
Koşu bandında tempo, interval veya eğim çalışması.
Teknik ipucu
Adım ritmini koru, eğimi ve hızı hedefe göre kademeli artır.
Alternatifler: Outdoor Run, Bike, Rowing Machine
Bike
Düşük eklem stresiyle kondisyon ve kalori harcaması sağlar.
Teknik ipucu
Sele yüksekliğini ayarla ve kadansı sabit tut.
Alternatifler: Treadmill Run, Elliptical, Rowing Machine
Rowing Machine
Bacak, sırt ve kondisyonu birlikte çalıştıran kardiyo hareketi.
Teknik ipucu
Sıralama bacak, gövde, kol; dönüşte kol, gövde, bacak olmalı.
Alternatifler: Bike, SkiErg, Treadmill Run
Elliptical
Düşük eklem stresiyle tam vücut ritimli kardiyo çalışması.
Teknik ipucu
Gövdeyi dik tut, direnç ve tempoyu hedefe göre kademeli ayarla.
Alternatifler: Bike, Treadmill Run, Stair Climber
Stair Climber
Kalça, quadriceps ve kondisyonu merdiven temposuyla çalıştırır.
Teknik ipucu
Kollara yüklenme, adımları kontrollü ve sabit ritimde tut.
Alternatifler: Treadmill Incline Walk, Bike, Elliptical
SkiErg
Üst vücut, core ve kondisyonu birlikte çalıştıran ergometre.
Teknik ipucu
Kolları aşağı çekerken gövdeyi kontrollü kapat ve ritmi koru.
Alternatifler: Rowing Machine, Battle Rope, Bike
Jump Rope
Koordinasyon, ayak çabukluğu ve kardiyo kapasitesini geliştirir.
Teknik ipucu
Zıplamayı küçük tut, ipi omuzdan değil bilekten çevir.
Alternatifler: Treadmill Run, High Knees, Bike
Battle Rope
Üst vücut dayanıklılığı ve kondisyon için interval hareketi.
Teknik ipucu
Dizleri hafif kır, gövdeyi sabit tut ve dalgaları ritimli üret.
Alternatifler: SkiErg, Rowing Machine, Mountain Climber